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ストレッチしている部位が伸びていることを意識しながら行います。反動をつけずに、筋肉の伸び具合に合わせて、無理をせず、痛みのない範囲で、気持ちよく感じる程度に行いましょう。
最も重要なポイントは、リラックスして、呼吸を止めずにゆっくりと深い呼吸で行うこと、ひとつの部位を最低20秒以上かけて静かに伸ばすことです。 |
【ストレッチの例】 |
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首のストレッチ |
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上半身を脱力し、首から肩にかけての筋肉が伸びているのを感じながら、ゆっくり頭を回します。1回回したら、次は反対方向にゆっくり回します。次に、頭を右側にゆっくり傾けて気持ちのいいところでキープし、左側も同様に行いましょう。このとき、傾けていないほうの肩が上がらないように注意しましょう。 |
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背中・胸のストレッチ |
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両手を胸の前で組み、組んだまま手のひらを前に向け、曲げたひじを斜め下にゆっくり伸ばしながら背中を丸めます。背中や肩甲骨周りの筋肉がストレッチされているのを感じましょう。前に伸ばした両手を伸ばしたまま頭の上まで上げて、上に引っ張り上げられるように伸ばしましょう。 |
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頭の後ろで両手を組んで、両ひじを後ろに引っ張るようにすると同時に胸を前に突き出して反らします。おなかの筋肉が伸び、左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージで。次に、両手を頭の後ろで組んだまま、頭を抱えるように頭を前に倒し、首の後ろから肩甲骨の間の部位を伸ばしましょう。 |
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太ももの前側とそけい部のストレッチ |
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まず、床に両ひざをついてひざ立ちします。次に、右足を前方に立て、左の足は後方に伸ばして左ひざを床に着け、両手は右ひざの上に置きます。太ももの前側とそけい部の周りの筋肉が伸びているのを感じながら、右のひざをゆっくり前方に倒します。左足も同様に行いましょう。 |
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太ももの裏側とふくらはぎのストレッチ |
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床に座って、右足は前に伸ばし、左足のひざは軽く曲げます。伸ばしたほうの足の裏にタオルをかけて、足を伸ばしたまま太ももの裏が伸びているのを感じながらタオルを両手で自分のほうへゆっくりと引っ張ります。左足も同様に行いましょう。 |
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